تغذیه در کوهنوردی

در کوهنوردی و طبیعت گردی، علاوه بر آمادگی جسمانی، تغذیه هم نقش مهمی دارد. معمولا در برنامه های یک روزه معمولی کوهنوردی، گاهی به دلیل خستگی، افراد بیشتر به خواب و استراحت نیاز پیدا می کنند و تغذیه درست را فراموش می کنند. در این موارد ممکن است مشکلی به وجود نیاید. اما در برنامه های جدی نیمه سنگین و سنگین، بدن فشار بسیار زیادی را تحمل می کند و به همین جهت باید به صورت جدی به تغذیه اهمیت داد تا بدن بتواند حین فعالیت انرژی مورد نیاز خود را در دسترس داشته باشد.

زمانی که شما برای کوهنوردی به ارتفاعات می روید، فشار بسیار زیادی بر روی پاهای شما قرار دارد و عضله های چهارسر ران و عضلات دوقلوی ساق پای شما فشار بسیار زیادی را تحمل می کنند. در این شرایط سخت، کم آبی و یا از دست دادن انرژی به راحتی می تواند منجر به آسیب دیدگی شده و مانع رسیدن شما به قله و ادامه مسیر شود. در این شرایط در کنار آمادگی جسمانی، بحث تغذیه، قبل از صعود، حین صعود و پس از صعود می تواند باعث شود تا بدن شما قبل از صعود انرژی مورد نیاز خود را ذخیره کند و پس از صعود نیز تلاش کند تا انرژی مصرف شده در حین صعود را مجددا به دست آورده و خود را ترمیم، بازسازی و قوی تر کند.

در این مقاله از سری مقالات کوهنوردی و طبیعت گردی در یلدامدتور، تصمیم داریم تا شما را با تغذیه در کوهنوردی آشنا کنیم. پس با یلدامدتور همراه باشید.

تغذیه قبل از صعود

کربوهیدرات‌ها در واقع همان قند، نشاسته و فیبر موجود در میوه‌ها، حبوبات، سبزیجات و لبنیات هستند. هر چند امروزه اکثر افراد کربوهیدرات‌ها را مواد غذایی منفوری می‌دانند، اما آن ها در عمل یکی از گروه‌های غذایی پایه و ضروری برای زندگی سالم به شمار می‌آیند. کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی بدن شناخته می‌شوند و چون در سطح شیمیایی از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند به آن ها کربوهیدرات می‌گویند.

برای برنامه های یک روزه کوهنوردی، یکی از بهترین رژیم های غذایی این است که در روزهای قبل از صعود، تا حد زیادی مواد غذایی كربوهیدرات‌دار استفاده کنید. دقت کنید که ما مواد مفید و مضر حاوی کربوهیدارت داریم. بهتر است شما زیاد به دنبال مواد مضر مانند نوشابه ها نباشید.

برخی مواد غذایی مفید حاوی کربوهیدرات شامل موز، سیب، نان، ماکارونی، برنج، لوبیا، سیب زمینی پخته، کشمش، میوه های خشک مانند زرد آلو و سیب و موز، آب میوه های طبیعی، کیک های خانگی کم شکر، نخود فرنگی، ذرت و کلم بروکلی هستند.

در ضمن برخی پروتئین های بدون چربی مانند سینه‌مرغ و برخی چربی های غیر اشباع و سلام مانند روغن زیتون نیز از جمله مواد مغذی است كه بهتر است در وعده های شام شما باشند.

تغذیه در شب قبل از صعود

در شب قبل از صعود نباید پرخوری کنید. سعی کنید وعده غذایی سبک اما پر کالری را برای خود تدارک ببینید. ماكارونی به همراه گوشت قرمز، سس کچاپ و سبزیجات، یا برنج قهوه‌ای و مرغ و سبزیجات، و یا حتی پوره سیب زمینی و نان سبوس دار و سبزیجات از جمله وعده های غذایی مناسب برای شب قبل از صعود است. البته سالاد ماکارونی به همراه گوشت پخته شده سینه مرغ به همراه سبزیجات و نخود فرنگی و ذرت کنسروی نیز می تواند از گزینه های خوب در شب قبل از صعود باشد.

صبحانه در روز صعود

درست است که بسیاری از ما وعده صبحانه را نادیده می گیریم. اما به این نکته دقت کنید که ذهن و بدن شما در حین خواب شبانه در حال بازسازی است و انرژی بسیار زیادی مصرف می کند. حال اگر قبل از صعود، انرژی از دست رفته شبانه خود را بازیابی نکنید، این مورد می تواند به راحتی منجر به این شود که در حین کوهنوردی به اصلاح کم بیاورید، و کم آوردن انرژی در کوهنوردی آخرین چیزی است که یک کوهنورد از خدا می خواهد.

شما باید یک الی دو ساعت قبل از شروع صعود، حتما صبحانه بخورید. این صبحانه بهتر است كه شامل كربوهیدرات هایی باشد كه به راحتی هضم می شوند. چای را نیز به هیچ عنوان فراموش نکنید. از خوردن مواد غذایی با فیبر بالا، چرب و با پروتئین زیاد نیز در وعده صبحانه خودداری کنید. چرا كه این مواد خیلی سریع از سیستم گوارش خارج شده و منجر به این می شوند كه شما خیلی زود و در حین فعالیت، نیازمند قضای حاجت شوید.

به جای حلیم با شکر فراوان در صبحانه، گزینه هایی مانند عدسی به همراه آبلیموی تازه، نان و عسل و مقداری خامه، نان و پنیر و چای شیرین به همراه گردو و کمی کشمش شاید بهترین صبحانه برای قبل از صعود باشند. البته یک عدد تخم مرغ آب پز در کنار این موارد نیز می تواند بسیار مناسب باشد.

تغذیه در حین صعود

تغذیه در حین صعود باید چند ویژگی ساده داشته باشد.

• کم حجم باشد
• راحت خورده شود
• قابلیت هضم و جذب سریع داشته باشد
• حمل و نگهداری آن آسان باشد

هنگام صعود فعالیت شدید بدنی شما باعث می‌شود كه ذخیره سوخت عضلات شما به اتمام برسد. برای جلوگیری از این امر و به منظور جذب انرژی مجدد شما باید به ازای هر ساعت فعالیت 30 تا 60 گرم كربوهیدرات مصرف كنید. یک كوهنورد نباید خود را مثل یک زندانی از خوراكی‌ها و مواد مغذی محروم كند و همیشه باید در كوله خود به اندازه كافی خوراكی همراه داشته باشد.

در حین صعود معجونی از عسل و تكه‌های موز، میوه‌های خشک مثل زردآلود و انجیر و خرما می تواند بسیار مفید باشد. ترکیب کشمش و گردو نیز بسیار عالی و انرژی زا است.

در حین صعود میزان تعریق بسیار زیاد می شود و بدن آب را به سادگی از دست می دهد. کمبود آب در ارتفاع اصلا چیزی نیست که بخواهید آن را تجربه کنید. پس علاوه بر تغذیه در حین صعود باید به فکر آشامیدن آب نیز باشید. كم‌آبی باعث بی‌حالی و هم چنین بهم خوردن تمركز می‌شود. این مورد آن قدر مهم است که حتی كاهش دو درصدی وزن بدن به علت كمبود آب، می‌تواند عمكرد كوهنورد را دچار مشکل بکند. توصیه می شود كه آب یا هر نوشیدنی مناسب دیگر را به صورت اندک اندک و مداوم در حین صعود بنوشید.

نوشیدن 300 سی سی مایعات در هر نیم ساعت برنامه توصیه می‌شود كه مقدار مصرف روزانه برای یک فعالیت كوهنوردی 8 ساعته و مداوم چیزی بالغ بر 3 لیتر می‌شود.

پیشنهاد می شود در مواقعی كه هوا گرم است و تعریق زیاد است، نوشیدنی خود را با مقداری نمک خوراكی ترکیب کنید.

در حین صعود و افزایش ارتفاع ممکن است دچار حالت تهوع و سرگیجه شوید که این موضوع بیشتر به خاطر کم شدن اکسیژن در ارتفاع است. در این موارد علاوه بر توقف کوتاه و هم هوایی برای عادت دادن بدن به ارتفاع جدید، مصرف یک نصفه لیمو ترش کوچک با کمی نمک نیز می تواند به بهبود شرایط کمک شایانی بکند.

تغذیه بعد از صعود

پس از پایان فعالیت سنگین کوهنوردی، بدن آماده می‌شود تا فرآیند بازسازی خود را آغاز كند. در این شرایط باید علاوه بر استراحت، به بدن کمک کرد تا انرژی از دست رفته خود را بازیابی کند. بدن برای بازسازی به ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارد. با این ترکیبات، بدن قادر خواهند بود كه منابع مصرف شده انرژی در حین صعود را دوباره به دست آورده و بافت های عظلانی خسته و فرسوده را ترمیم كند.

مواد غذایی مانند ساندویچ تخم مرغ، سالاد میوه، ترکیب شیر و عسل، خوراک گوشت و لوبیا و نان سبوس دار و شیر نارگیل از جمله غذاهایی هستند که می تواند به ترمیم و بازسازی بدن پس از یک کوهنوردی سنگین کمک کند.

اگر شما هم به کوهنوردی و طبیعت گردی علاقه دارید، تجربیات خود را در بخش دیدگاه ها با سایرین به اشتراک بگذارید.